Khỏe đẹp > Thể thao

“Bật mí” phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

Tạ là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ đắc lực cho các nhóm cơ trên cơ thể. Trên thực tế, đã có rất nhiều người áp dụng thành công phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà. Vậy bạn đã biết bài tập tạ nào mang lại nhiều giá trị nhất hay chưa. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!
“Bật mí" phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

I/ Hướng dẫn cách chọn tạ phù hợp

Trước khi đi vào từng bài tập, phương pháp tập tạ hiệu quả, bạn cần lựa chọn được loại tạ phù hợp nhất với bản thân mình. Hãy chú ý đến những điều sau:
1/ Biết những lợi ích mà tạ có thể mang lại: Bạn cần nhớ rằng tạ đơn hay còn gọi là tạ tay, tạ tự do, có thể mua về để sử dụng ở nhà. Các bài tập sử dụng tạ dạng này tốt cho việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp.
2/ Hãy mua một bộ tạ nếu bạn có điều kiện: Nếu có điều kiện, bạn hãy mua 1 bộ tạ với nhiều mức trọng lượng khác nhau. Ngoài thị trường thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2kg, 5kg và 8kg, mỗi mức trọng lượng đều có 2 quả. Nếu muốn biết nên mua bộ tạ nào, bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên, nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn cảm thấy mệt và không thể thực hiện được quá 10 nhịp, chứng tỏ bộ tạ đó quá nặng so với sức của bạn. Tương tự, nếu bạn đã tập quen và thấy bộ tạ cũ đã quá nhẹ thì đã đến lúc bạn phải mua bộ tạ mới nặng hơn.
3/ Xác định kiểu tạ mà bạn muốn mua: Trên thị trường có rất nhiều kiểu tạ khác nhau, có loại có đường viền để hướng dẫn vị trí đặt ngón tay, có kiểu thì lại trơn láng. Chúng cũng được sản xuất với nhiều màu và nhiều dạng vật liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa, cao su. Trước khi đi mua tạ, bạn có thể tham khảo trên các website để xác định kiểu tạ hợp với thị hiếu bản thân.
4/ Xác định số nhịp nâng phù hợp: Số nhịp nâng được hiểu là số lần bạn thực hiện 1 bài tập nào đó. Số nhịp nâng phụ thuộc hoàn toàn vào sức khoẻ của bạn. Thường thì một người mới dùng tạ sẽ bắt đầu khoảng 10 – 12 nhịp cho mỗi bài tập, sau đó sẽ tăng dần theo thời gian và sức bền.

II/ Một số phương pháp tập tạ hiệu quả

Sau khi chọn được loại tạ phù hợp với bản thân, giờ là lúc bạn nên quan tâm đến một số phương pháp tập tạ hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập điển hình mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:
1/ Bài tập Dunbbell Farmer’s Walk
Dunbbell Farmer’s Walk – Nói cách khác là bài tập cầm tạ đi. Đây là một trong số những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bài tập này sẽ tác động chính và cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động vào nhiều nhóm cơ này sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc, linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:
– Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với sức khoẻ
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay dọc thân người rồi đi qua đi lại bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa đủ. Tiếp theo tăng dần bước đi. Khi tập luyện, bạn cần hít thở đều.

2/ Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat cũng là bài tập với tạ tay khá đơn giản, tác động phần lớn lên cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau. Tập luyện thường xuyên phương pháp tập tạ hiệu quả này sẽ giúp bạn cải thiện được vòng 3 căng đầy, quyến rũ cộng với cặp đùi thon gọn và săn chắc nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện như sau:
– Cầm trên tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp rồi đưa ra phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai, người đứng thẳng.
– Tiếp theo, bạn hạ thân người xuống một cách từ từ vào tư thế Squat cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Khi thực hiện tư thế này, lưng của bạn vẫn phải giữ thẳng, không được khoá khớp, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên phía gót chân.
– Sau đó, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục tập luyện cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

3/ Phương pháp tập tạ hiệu quả Dumbbell Clean
Cũng giống như những bài tập ở trên, phương pháp Dumbbell Clean sử dụng rất nhiều nhóm cơ khi tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ cẳng tay, cơ vai. Cách tập luyện bài tập này cũng không quá khó khăn, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người sao cho ngón cái hướng vuông với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ. Bây giờ, bạn hãy bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
– Dùng lực đẩy của cơ thể để nâng người lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này, tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần chuyển lực sang vai. Tiếp theo, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực để không bị chấn thương.
– Cuối cùng, từ từ quay lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại động tác này đủ số lần được yêu cầu bạn nhé!

4/ Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row hay còn gọi gập người nâng tạ là bài tập phổ biến được rất nhiều người yêu thích và áp dụng. Bài tập này tác động lên những nhóm cơ chính như cơ lưng giữa, cơ xô, cơ tay trước. Bạn hãy thực hiện bài tập tạ này như sau:
+ Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell, sau đó mỗi tay cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra phía sau, người cúi về phía trước, lưng giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
+ Thở ra và kéo tạ lên phía trên sát ngực. Khi tạ lên cao nhất, bạn cần siết các cơ lại, giữ trong vòng 1 giây.
+ Hít vào, hạ tạ xuống rồi trở về vị trí ban đầu

III/ Lời khuyên dành cho bạn

Để có phương pháp tập tạ hiệu quả, bạn cần đến một số lời khuyên dưới đây:
+ Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập
+ Nếu mục đích là tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với những nhóm cơ lớn trước như ngực, lưng, mặt trước đùi, mặt sau đùi, mông, vai. Sau đó mới đến các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
+ Hãy cố gắng bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh, sau đó là tăng lên 3 vòng tập.
+ Khi tập luyện với tạ đơn, bạn không nên áp dụng phương pháp “rót nước từ bình”
+ Hãy thận trọng với việc nâng tạ quá nặng, nó sẽ khiến bạn bị căng cơ, cụp lưng nếu cố nâng tạ nặng đấy.
Trên đây là những phương pháp tập tạ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để nhanh chóng có được thân hình đẹp như mong muốn. Hy vọng, bài viết đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm.

»» Tìm hiểu thêm: Intermittent fasting là gì? Lợi ích của Intermittent fasting không phải ai cũng biết